Obiad na szybko, czyli dorsz z patelni z cebulą, pomidorami, z przyprawą curry, odrobiną mleka kokosowego lub śmietany. Dorsz z patelni w wersji z rozmaitymi warzywami jest typowym daniem do przygotowania w 15 minut. Miałam ryż z dnia poprzedniego, to wybór był już przesądzony. W Carrefourze natrafiłam na piękne polędwice z dorsza czarnego. Takie solidne po 500-600 g pakowane. Wystarczyło pokroić ją w kawałki i można śmiało na szybko je podsmażyć lub poddusić. Generalnie w tym przepisie użyte mogą być rozmaite gatunki ryb, nawet dowolne filety, które wcześniej rozmrozicie. Z dorszem jest tak, że albo się go lubi albo nie. Ja ostatnio z rybami jakoś nie bardzo w jedną stronę płynę, ale mój mąż już tak, dlatego co jakiś czas smażę ryby, wędzę, gotuję lub grilluję.
Zdarzają się takie dni, kiedy czas przecieka przez palce, a głód puka do drzwi ze zdwojoną siłą. Albo po prostu mi się nie chce siedzieć w kuchni. Wtedy nie ma miejsca na długie, skomplikowane gotowanie. Wtedy obiad na szybko jest ratunkiem. Tym razem jest to genialny dorsz z patelni w aromatycznym sosie. To danie, w którym delikatna ryba dusi się z cebulą, pomidorami, wyrazistą przyprawą curry i kremowym mlekiem kokosowym, choć gęsta śmietana sprawdzi się tu równie dobrze. Taki dorsz z rozmaitymi warzywami to absolutny klasyk do przygotowania w zaledwie 15 minut. Możecie go podać tak, jak lubicie najbardziej, z ryżem, gotowanymi ziemniakami, a nawet z pajdą dobrego, chrupiącego chleba, którym ze smakiem wytrzemy z talerza resztki wspaniałego sosu.
Warto jednak wiedzieć, że dorsz dorszowi nierówny, a na rynku mamy do wyboru kilka fascynujących gatunków. Najbardziej znany jest dorsz atlantycki o białym, płatkowatym mięsie oraz jego kuzyn z Pacyfiku. W dzisiejszym przepisie wykorzystałam jednak coś specjalnego – piękne, grube polędwice z dorsza czarnego (często nazywanego czarniakiem). To ryba z chłodnych wód, o nieco ciemniejszym, bardzo zwartym mięsie i wyrazistym, głębokim smaku. W sklepach znajdziecie takie solidne, zafoliowane porcje o wadze 500-600 gramów. Wystarczyło pokroić taką dużą polędwicę na mniejsze kawałki i można ją było śmiało na szybko podsmażyć lub poddusić. Co ważne, ten przepis jest niezwykle uniwersalny – śmiało mogą w nim zostać użyte rozmaite gatunki ryb, w tym dowolne filety wyciągnięte z zamrażarki, bylebyście wcześniej odpowiednio je rozmrozili.
A skoro o zamrażarce mowa, to muszę stanąć w obronie mrożonych ryb! Wiele osób wciąż traktuje je po macoszemu, a zupełnie niesłusznie. Dobrej jakości ryba, mrożona szokowo tuż po złowieniu, zachowuje pełnię swoich wartości odżywczych i jest niesamowicie uniwersalna w kuchni. Kiedy porównamy jej prozdrowotność z popularnym w Polsce mięsem wieprzowym, różnica jest kolosalna. Ryby to lekkostrawne, pełnowartościowe białko, które nie obciąża naszego żołądka tak, jak ciężki schabowy czy boczek. Dostarczają nam bezcennych kwasów omega-3 i witamin, wspierając serce, podczas gdy nadmiar czerwonego, tłustego mięsa często bywa po prostu zgubny dla naszej diety, sylwetki, zdrowia i samopoczucia.
W dzisiejszych czasach nie trzeba na szczęście szukać specjalistycznego sklepu rybnego, by kupić piękne polędwice. Bardzo często można je upolować w popularnych marketach typu Biedronka czy Lidl. Jeśli tylko mają tam lodówkę z rybami, dorsz na pewno w niej będzie. Pamiętajcie jednak o jednej, szalenie ważnej rzeczy! W większości przypadków do Polski przyjeżdżają ryby mrożone i w sklepach sprzedaje się je już w formie odtajałej. Na opakowaniu znajdziecie wtedy mały, ale bardzo ważny druczek „produkt rozmrożony”. Takiej ryby pod żadnym pozorem nie można zamrażać ponownie w domowej zamrażarce! Jeśli szukacie ryb, które nigdy nie widziały minusowych temperatur i chłodzono je tylko lodem, najczęściej z takich świeżych będzie to pstrąg i łosoś – to główne dwa gatunki.
Łosoś i dorsz to zresztą wspaniały materiał do dietetycznych porównań. Pod kątem makroskładników to dwa zupełnie różne światy. Łosoś to ryba tłusta, bardzo kaloryczna, o potężnej dawce kwasów wielonienasyconych. Dorsz z kolei to marzenie osób na diecie – jest ekstremalnie chudy i składa się niemal z samego, doskonałego białka. Różnią się też sposobem podania. Łososia bardzo często i chętnie jemy na surowo w sushi czy w formie tatara. A czy dorsza też można tak zjeść? Teoretycznie odpowiednio przygotowane mięso niektórych ryb dorszowatych nadaje się do jedzenia na surowo, ale ja osobiście jestem temu raczej przeciwna. Surowa, biała ryba to dla mnie zbyt duże ryzyko i brak odpowiedniej struktury, ale oczywiście, nikomu w talerze nie zaglądam!
Największym grzechem domowych kucharzy jest niestety masakrowanie ryb na patelni. Ile stopni powinna mieć w środku polędwica po podduszeniu z warzywami? To ważna informacja, ponieważ bardzo często ludzie przesmażają rybę za bardzo, przez co traci ona swoją naturalną soczystość, staje się wiórowata, włóknista i sucha. Dobrze przygotowany dorsz jest soczysty, delikatny i gładko rozpada się na płatki. Idealna temperatura wewnątrz najgrubszego kawałka powinna wynosić około 55-60 stopni Celsjusza. Nie musimy nawet mierzyć jej termometrem, wystarczy zdjąć rybę z ognia w momencie, gdy jej mięso z półprzezroczystego zmieni kolor na całkowicie biały.
Tym razem całe gotowanie zajęło mi jakieś 15 minut. Na patelni podsmażyłam cebulę, dodałam curry w proszku, by wydobyć aromat, wlałam 100 ml gęstego mleka kokosowego i dorzuciłam 250 g świeżych pomidorków koktajlowych w całości. Razem poddusiłam ten pachnący sos, a po chwili włożyłam do niego pokrojone polędwiczki z dorsza czarnego. Przykryłam całość pokrywką i dusiłam tylko kilka minut. Podałam je z ryżem, który po prostu świetnie wciąga sos, a wierzch hojnie posypałam zieloną natką pietruszki. To obiad, który ratuje życie i smakuje obłędnie!
Skoro wywołaliśmy do tablicy kwestie dietetyczne, spójrzmy na chwilę na same liczby, bo one mówią tu same za siebie i warto mieć to z tyłu głowy podczas zakupów. Jeśli weźmiemy pod lupę klasyczne 100 g świeżego dorsza, to jest to istne marzenie na redukcji – taka porcja dostarczy nam zaledwie około 75 kcal, oferując przy tym aż 17 g czystego, pełnowartościowego białka i śmieszną ilość, bo mniej niż 1 g tłuszczu! Z kolei 100 g surowego łososia to już zupełnie inna waga ciężka. Taki kawałek to około 200 kcal i blisko 20 g białka, ale też solidne 13 g tłuszczu. Oczywiście w przypadku łososia jest to fantastyczny, niesamowicie zdrowy tłuszcz, którego nasz mózg bardzo potrzebuje. Jeśli jednak Waszym głównym celem na ten moment jest mocne cięcie kalorii przy jednoczesnym budowaniu ogromnej sytości na talerzu, to niepozorny, chudy dorsz wygrywa ten pojedynek przez nokaut! To danie to absolutny ratunek w zabiegane dni. Zrobisz je w kwadrans na jednej patelni, a dzięki kremowemu sosowi i pomidorkom ryba pozostanie nieziemsko soczysta i delikatna. Mam nadzieję, że dorsz z patelni z cebulą, pomidorami, z przyprawą curry, odrobiną mleka kokosowego lub śmietany przypadnie Wam do gustu.
DORSZ Z PATELNI
DORSZ Z PATELNI – składniki:
- 500-600 g polędwicy z dorsza czarnego (lub innej białej ryby)
- 250 g pomidorków koktajlowych (świeżych)
- 100 ml gęstego mleka kokosowego (lub dobrej śmietany)
- 1 średnia cebula
- 1-2 łyżeczki przyprawy curry w proszku
- 1 łyżka oliwy lub masła klarowanego (do smażenia)
- do smaku: sól i świeżo mielony czarny pieprz
- do posypania: świeża natka pietruszki
- do podania: ugotowany ryż
DORSZ Z PATELNI – przepis:
- Polędwicę z dorsza osuszam dokładnie ręcznikiem papierowym i kroję na mniejsze, równe porcje. Oprószam rybę delikatnie solą.
- Cebulę obieram i kroję w drobną kostkę, a pomidorki koktajlowe myję i przekrawam na pół.
- Na głębszej patelni rozgrzewam oliwę lub masło. Wrzucam pokrojoną cebulę i smażę przez 2-3 minuty, aż ładnie się zeszkli.
- Do cebuli wsypuję przyprawę curry w proszku. Przesmażam wszystko razem przez około minutę, cały czas mieszając, aby przyprawa uwolniła swój niesamowity, głęboki aromat, ale się nie przypaliła.
- Na patelnię wlewam mleko kokosowe i wrzucam pomidorki koktajlowe. Mieszam, zmniejszam ogień i duszę sos przez około 2-3 minuty.
- W gorącym sosie delikatnie układam przygotowane kawałki dorsza. Przykrywam patelnię pokrywką i duszę na małym ogniu przez około 5-7 minut. Czas zależy od grubości polędwicy. Ryba jest gotowa, gdy w środku osiągnie około 55-60 stopni, a jej mięso z półprzezroczystego zmieni kolor na całkowicie matowy, śnieżnobiały. Nie duś jej za długo, by nie wyszła sucha!
- Gorącego dorsza z patelni z pomidorkami, curry i mlekiem kokosowym w aksamitnym sosie nakładam na porcję ugotowanego ryżu, a całość hojnie posypuję posiekaną, świeżą natką pietruszki.
Często zadawane pytania:
Czy mrożony dorsz z patelni będzie tak samo smaczny i zdrowy jak świeży?
Mrożone ryby to fantastyczny wybór na obiad. Szokowo mrożony dorsz zachowuje pełnię wartości odżywczych i jest doskonałym źródłem białka. Taki dorsz z patelni wyjdzie idealnie soczysty po prawidłowym rozmrożeniu. Pamiętaj tylko o jednej ważnej zasadzie. Jeśli kupujesz w markecie rybę z oznaczeniem produktu rozmrożonego, pod żadnym pozorem nie wkładaj jej ponownie do domowej zamrażarki. Zawsze zjadaj ją od razu po przygotowaniu. Do takiego dania wspaniale pasuje dobrze ugotowany ryż. Sprawdź mój wpis jak ugotować ryż, aby ziarenka były idealnie sypkie i sprężyste.
Po czym poznać, że dorsz z patelni jest już gotowy do podania?
Największym błędem jest zbyt długie smażenie lub duszenie ryby. Mięso traci wtedy swoją naturalną soczystość. Staje się bardzo suche i wiórowate. Twój dorsz z patelni jest idealny, gdy wewnątrz najgrubszego kawałka osiągnie temperaturę od pięćdziesięciu pięciu do sześćdziesięciu stopni Celsjusza. Nie musisz mieć nawet specjalnego termometru. Wystarczy zdjąć rybę z ognia w momencie zmiany koloru. Zwróć uwagę na chwilę, gdy mięso z półprzezroczystego staje się całkowicie białe i matowe.
Dlaczego na diecie odchudzającej polecany jest chudy dorsz z patelni, a nie na przykład łosoś?
Dorsz to istne marzenie dla osób liczących kalorie na redukcji. Sto gramów tej ryby dostarcza zaledwie około siedemdziesięciu pięciu kilokalorii. Posiada aż siedemnaście gramów pełnowartościowego białka i śmieszną ilość tłuszczu. Tłusty łosoś to zupełnie inna waga ciężka z dużo większą zawartością kalorii. Pyszny dorsz z patelni z dodatkiem warzyw i mleka kokosowego zapewnia ogromną sytość. Pozwala to na mocne cięcie kalorii w codziennym jadłospisie. To po prostu świetny obiad na szybko.
Jakie inne ryby można wykorzystać, aby przygotować obiad taki jak ten dorsz z patelni?
Mój przepis jest niezwykle uniwersalny. Możesz śmiało użyć w nim zupełnie innych gatunków białych ryb morskich lub słodkowodnych. Świetnie sprawdzi się tu morszczuk, mintaj lub halibut. Ważne jest odpowiednie przygotowanie mięsa przed włożeniem na patelnię. Jeśli korzystasz z zamrożonych filetów, musisz je wcześniej powoli rozmrozić w lodówce. Taki obiad inspirowany przepisem na pysznego dorsza z patelni zrobisz w kwadrans w jednym naczyniu ot tak po prostu.
