JAJECZNICA Z PAPRYKĄ I SZPINAKIEM

Dzisiaj na śniadanie jajecznica z papryką, szpinakiem, pomidorami i fetą. To takie pyszne śniadanie z brzydkiej książki. Mówi się, żeby nie oceniać książki po okładce, ale umówmy się – jemy też oczami. Ostatnio w moje ręce wpadła pozycja MTHFR Diet Cookbook autorstwa Elizabeth Welles. Jeśli mam być szczera, to od strony wizualnej ta książka jest… specyficzna. Skład, układ tekstu, zdjęcia – wszystko wygląda tak, jakby składał to uczeń podstawówki na zajęciach z plastyki, używając pierwszego lepszego edytora tekstu. Ale w kuchni, tak jak w życiu, liczy się wnętrze. Postanowiłam dać jej szansę i wypróbować przepis na jajecznicę z warzywami i fetą. I wiecie co? Nie ma co marudzić. Wyszło pysznie.

Po prostu kolorowy chaos na talerzu sprawdza się praktycznie za każdym razem. To, co urzekło mnie w tym przepisie, to prostota i bogactwo składników. To nie jest zwykła jajecznica, którą machniemy widelcem w minutę. To pełnowartościowe danie, które dzięki dodatkom zmienia się w kolorową ucztę. Podstawą są oczywiście jajka – w moim przypadku ekologiczne, zerówki, bo ich smak i kolor żółtka robią ogromną różnicę.

Do tego zestawu dołącza czerwona papryka, która po podsmażeniu nabiera słodyczy, oraz szpinak, o którym pisałam już wcześniej, dodający daniu świeżości i koloru. Całość wieńczy słona feta, która pod wpływem ciepła lekko mięknie, tworząc kremowy sos otulający ścięte jajka. W oryginalnym tytule przepisu pojawiają się też pomidory, które świetnie pasują do tej śródziemnomorskiej kompozycji, choć ja w mojej wersji skupiłam się na papryce i zieleni, a pomidorki wykorzystałam małe, wiśniowe czy też śliwkowe, które ostatnio kupiłam w sklepie.

Książka Elizabeth Welles skupia się na diecie wspierającej mutację genu MTHFR (związaną m.in. z przyswajaniem kwasu foliowego), więc przepisy w niej zawarte są z założenia gęste odżywczo. I ta jajecznica taka właśnie jest. Mamy tu: białko i zdrowe tłuszcze z jajek, witaminę C z papryki, kwas foliowy i żelazo ze szpinaku oraz wapń z sera feta. To śniadanie, które daje energię na pół dnia i nie powoduje zjazdu cukrowego po godzinie.

O co chodzi z tym MTHFR? Skoro już przywołaliśmy ten tajemniczy skrót, warto wyjaśnić, dlaczego mutacja genu MTHFR ma tak duży wpływ na naszą dietę. W dużym uproszczeniu: osoby z tą mutacją – a jest ich całkiem sporo! – mają problem z przekształcaniem kwasu foliowego i witamin z grupy B do formy aktywnej, którą organizm może przyswoić (tzw. proces metylacji). Co to oznacza w praktyce? Że syntetyczne witaminy czy żywność sztucznie „wzbogacana” mogą im bardziej zaszkodzić niż pomóc, blokując receptory. Dlatego dieta przy MTHFR to przede wszystkim powrót do natury. Kluczem jest unikanie syntetycznego kwasu foliowego, często dodawanego do tanich płatków czy mąki, na rzecz naturalnych folianów, które znajdziemy w nieprzetworzonym jedzeniu. Należy też uważać na alkohol i toksyny, bo organizm z tą mutacją gorzej radzi sobie z detoksykacją.

Moja codzienna zielona lista zakupów i czego staram się unikać. Jeśli chcesz wesprzeć swój organizm (niezależnie od tego, czy masz mutację, czy po prostu dbasz o zdrowie), w Twojej lodówce zawsze powinny znaleźć się rośliny bogate w naturalne foliany. Królowe to ciemnozielone liście: szpinak, jarmuż, sałata rzymska czy natka pietruszki. Do tego obowiązkowo warzywa kapustne: brokuły, brukselka i kalafior, które dodatkowo wspierają oczyszczanie wątroby. Warto zaprzyjaźnić się też ze szparagami, awokado, burakami i soczewicą. A co omijać szerokim łukiem? Przede wszystkim wysoko przetworzoną żywność typu fast food, gotowe słodycze pełne syropu glukozowego oraz produkty zbożowe z białej mąki, które na etykiecie w składzie mają „kwas foliowy” (syntetyk). Czytajmy etykiety, im krótszy skład i więcej „zieleniny”, tym lepiej dla naszych genów.

Jajko to kulinarny kameleon polskiej kuchni. Jajecznica w polskim domu to coś więcej niż posiłek, to rytuał i chyba najbardziej demokratyczne danie świata. Każdy ma na nią swój sposób: jedni wolą mocno ściętą, drudzy luźną, jedni na maśle, inni tylko na boczku. To genialne rozwiązanie w duchu zero waste – jajka przyjmą wszystko, co zalega w lodówce: smutną końcówkę wędliny, więdnący szczypiorek czy samotnego pomidora. Ale polski stół jajkiem stoi nie tylko w formie bełtanej. Kochamy jajka sadzone (niezbędny dodatek do letniej mizerii i młodych ziemniaków), te gotowane na miękko, które wymagają chirurgicznej precyzji w czasie gotowania, czy klasyczne na twardo z majonezem. Ostatnio coraz chętniej sięgamy też po inspiracje ze świata, jak bliskowschodnia szakszuka, czyli jajka duszone w pomidorach, papryce i kuminie. Taka szakszuka, chociaż jajecznica z papryką, szpinakiem, pomidorami i fetą też sprawia mi wiele radości. Ta niesamowita różnorodność i łatwość adaptacji sprawia, że mając w domu jajka, nigdy nie będziemy głodni ani znudzeni.

Ser feta i dlaczego znak na opakowaniu ma znaczenie? Warto też poświęcić chwilę samemu serowi, który jest „kropką nad i” w tym przepisie. Prawdziwa feta to nie po prostu „słony biały ser w kostce”. To produkt regionalny z chronioną nazwą pochodzenia (ChNP), co w Unii Europejskiej jest sprawą bardzo poważną. Oznacza to, że oryginalna feta może powstawać wyłącznie w konkretnych regionach Grecji (głównie na kontynencie i wyspie Lesbos) i według ściśle określonej receptury. Musi składać się z mleka owczego (min. 70%) z ewentualną domieszką mleka koziego (max. 30%). Wszelkie produkty z mleka krowiego, nazywane „serem sałatkowym” czy „typu feta”, to zupełnie inna bajka – mają inną strukturę, są bardziej gumowate i brakuje im tego charakterystycznego, ostro-kwaśnego smaku. Szukając fety do naszej jajecznicy, wypatrujmy więc na opakowaniu czerwono-żółtego znaczka ChNP będącego gwarancją jakości i autentyczności.

Przygotowałam dzisiaj przepis na jajecznicę z MTHFR Diet Cookbook (z moją małą modyfikacją). Składniki są proste, ale kluczem jest kolejność ich dodawania na patelnię, żeby warzywa zmiękły, a jajka nie były suche. No i im mniej tłuszczu, tym lepiej!

JAJECZNICA Z PAPRYKĄ I SZPINAKIEM

JAJECZNICA Z PAPRYKĄ I SZPINAKIEM – składniki:

• 4 jajka (najlepiej ekologiczne)
• 1 czerwona papryka
• 2 garści świeżego szpinaku (może być baby)
• 50 g sera feta (prawdziwego, greckiego, z oznaczeniem ChNP)
• 100 g małych pomidorków lub 1 duży pomidor
• masło klarowane lub oliwa do smażenia lub inny tłuszcz jaki wolisz
• sól i pieprz do smaku (z solą ostrożnie, feta jest słona!)

JAJECZNICA Z PAPRYKĄ I SZPINAKIEM – przepis:

1. Paprykę myję, wycieram i kroję w kostkę. Jeśli używam małych pomidorów, przekrawam je na pół. Szpinak płuczę.
2. Na patelni rozgrzewam tłuszcz. Wrzucam paprykę oraz pomidory i smażę przez 3-4 minuty, aż lekko się podgrzeją i delikatnie zmiękną. Teraz czas wsypać szpinak.
3. Smażę krótko, tylko do momentu, aż listki „zwiędną” i zmniejszą objętość.
4. Wbijam jajka bezpośrednio na patelnię (lub roztrzep je wcześniej w miseczce, jeśli wolisz jednolitą konsystencję). Zmniejszam ogień.
5. Gdy jajka zaczną się ścinać od dołu, posypuję całość pokruszoną w palcach fetą.
6. Delikatnie mieszam, aż jajka osiągną pożądany stopień ścięcia. Ja lubię, gdy są jeszcze lekko wilgotne. Doprawiam pieprzem i ewentualnie odrobiną soli i taka jajecznica z papryką, szpinakiem, pomidorami i fetą ląduje na talerzu.

Często zadawane pytania:

Czy jajecznica z papryką i szpinakiem to dobre śniadanie przy diecie MTHFR?

Tak, to wręcz idealna propozycja dla osób dbających o metylację. Danie to jest bogate w naturalne foliany pochodzące z zielonych liści, co jest kluczowe, gdy unikamy syntetycznego kwasu foliowego. Taka jajecznica z papryką i szpinakiem dostarcza też pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz witaminy C, zapewniając energię na długie godziny bez gwałtownych skoków cukru we krwi.

Jakiego sera użyć, aby jajecznica z papryką i szpinakiem smakowała najlepiej?

Zdecydowanie polecam wybór oryginalnej greckiej fety z oznaczeniem ChNP (Chroniona Nazwa Pochodzenia). Prawdziwa feta powstaje z mleka owczego z domieszką koziego, co nadaje jej charakterystyczny, ostry smak i kruchą strukturę. Serki typu „sałatkowo-kanapkowego” z mleka krowiego będą zbyt gumowate i nie stworzą tego pysznego, kremowego sosu, z którego słynie moja jajecznica z papryką i szpinakiem.

Czy jajecznica z papryką i szpinakiem może być przygotowana z innymi dodatkami?

Oczywiście, kuchnia to miejsce na eksperymenty! W przepisie wspominam o pomidorach, które świetnie uzupełniają ten śródziemnomorski klimat, ale równie dobrze sprawdzi się cebulka czy odrobina czosnku. Jeśli lubisz takie sycące i aromatyczne śniadania z dużą ilością warzyw, z pewnością posmakuje Ci również moja szakszuka, która jest bliską kuzynką tego dania. Pamiętaj jednak, że klasyczna jajecznica z papryką i szpinakiem broni się prostotą i balansem smaków.

Z czym najlepiej smakuje domowa jajecznica z papryką i szpinakiem?

To danie jest tak bogate w składniki odżywcze, że świetnie sprawdza się jako samodzielny posiłek, zwłaszcza na dietach niskowęglowodanowych czy keto. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie śniadania bez pieczywa, to jajecznica z papryką i szpinakiem będzie idealnie komponować się z chrupiącą grzanką ot tak po prostu. Polecam upiec do niej mój sprawdzony chleb gryczany z kaszy niepalonej, który jest zdrowy i naturalnie bezglutenowy.

Jak smażyć warzywa, żeby jajecznica z papryką i szpinakiem nie była wodnista?

Kluczem jest odpowiednia kolejność wrzucania składników na patelnię. Najpierw podsmażam paprykę (i ewentualnie pomidory), aby lekko zmiękły i odparowały nadmiar soku. Szpinak dodaję dosłownie na chwilę przed wbiciem jajek, tylko tyle, by listki zwiędły i zmniejszyły objętość. Dzięki temu jajecznica z papryką i szpinakiem zachowuje idealną konsystencję – jest wilgotna i kremowa, ale nie pływa w wodzie.

Olga Smile

Przepisy kulinarne to moja Pasja!

Zobacz pełny biogram