SOS BOLOGNESE Z PIERSI KURCZAKA

Dzisiaj włoska inspiracja w lżejszym wydaniu, czyli sos bolognese z piersi kurczaka. Nie klasyka, ale sos bolognese z piersi kurczaka powstał u mnie z potrzeby wykorzystania pięknych kawałków kurczaka i zrobienia pożywnego obiadu z niską ilością tłuszczu i węglowodanów. Kulinarna tradycja to piękna i ważna rzecz. Kiedy myślimy o klasycznym, włoskim ragù alla bolognese, od razu czujemy zapach wolno duszonych mięs, bogatej wołowiny, wytopionego boczku i czerwonego wina. Włosi mają swoje świętości, ale w naszych domowych, polskich kuchniach przepisy są przecież po to, by je zmieniać, dostosowywać do własnych potrzeb i cieszyć się smakiem na swój własny, ulubiony sposób. Dlatego dzisiaj, z pełną świadomością łamania kulinarnych reguł, zapraszam Was na małą rewolucję, sos bolognese w wersji z piersi kurczaka. To moje ukłony w stronę wszystkich tych, którzy szukają kompromisu między wielkim smakiem a dbałością o sylwetkę.

Wiem doskonale z Waszych wiadomości, że wielu z moich czytelników jest właśnie na redukcji. Odchudzanie nie musi jednak oznaczać rezygnacji z ulubionych dań! Klasyczny sos z wołowiny i boczku jest przepyszny, ale też niezwykle kaloryczny. Filet z piersi kurczaka sprawdza się w dietach redukcyjnych wprost rewelacyjnie. To chude mięso o bardzo niskiej zawartości tłuszczu i imponującej zawartości białka. Wyobraźcie sobie, że jeden filet średniej wielkości kryje w sobie około 50 gramów czystych protein! Takie mięso można piec, grillować, gotować, zapiekać i dusić, a podane z ryżem, kaszami lub górą warzyw stanowi pełnowartościowy, sycący posiłek. Przygotowane na patelni z powłoką nieprzywierającą, niezależnie czy macie w domu teflonową, ceramiczną, szklaną czy modną kamienną, pozwala niemal całkowicie zrezygnować z dodawania tłuszczu do smażenia.

Oczywiście, od razu powiem to głośno, smak takiego kurczakowego bolognese jest inny niż wołowego oryginału. W końcu to inne mięso i zmodyfikowany przepis! Ale ten nowy smak ma swój niesamowity urok. Do przygotowania mojego obiadu użyłam 500 g oczyszczonej piersi z kurczaka i aż 1 litr soczystych, krojonych pomidorów. Zależało mi na gęstym, aromatycznym sosie. Zdecydowałam się na małe ułatwienie w postaci gotowej mieszanki ziół do sosu bolognese, którą wzbogaciłam odrobiną koncentratu pomidorowego i moją ulubioną, wędzoną papryką. Ta ostatnia przyprawa robi tu fenomenalną robotę, nadając całości lekkiego, dymnego charakteru, który świetnie rekompensuje brak wędzonego boczku. Do takiego sosu możecie zresztą dorzucić mnóstwo drobno pokrojonych warzyw, startą marchewkę, seler naciowy czy cukinię, jeszcze bardziej obniżając kaloryczność całego garnka.

A z czym taki odchudzony sos podać? Opcji jest bez liku, w zależności od tego, na jakiej diecie obecnie jesteście. Świetnie sprawdzi się klasyczny makaron pszenny z mąki durum lub tasiemki jajeczne, które w stu gramach po ugotowaniu dostarczają około 130-150 kalorii i 25-30 gramów węglowodanów. To klasyka smaku, idealna dla osób, które nie muszą drastycznie ich ciąć. Jeśli jednak bardzo pilnujecie makroskładników lub mocno ucinacie kalorie, możecie sięgnąć po świetne alternatywy. Makaron z czerwonej soczewicy to około 160 kalorii i 20 gramów węglowodanów, ale za to stanowi genialne źródło dodatkowego białka i błonnika, dzięki czemu syci na bardzo długo. Z kolei dla fanów potężnych porcji absolutnym objętościowym hitem będzie makaron z cukinii, czyli tak zwane zoodles. W stu gramach to zaledwie 17 kalorii i około 3 gramy węglowodanów! Można zjeść ogromną górę takiego makaronu za absolutne grosze kaloryczne. Natomiast dla osób na ścisłej diecie keto wybawieniem będzie makaron konjac (shirataki). Ma zaledwie 9 kalorii, mniej niż gram węglowodanów i zachowuje się jak gąbka, cudownie wchłaniając cały smak pomidorowego sosu. Ja jego smaku nie lubię i nie mogę się przekonać, może właściwie nie do smaku, bo on jest ubogi, ale do konsystencji.

Jak widzicie, wybór odpowiedniego spodu pod nasz kurczakowy sos może drastycznie zmienić bilans całego obiadu! Ja jadłam to moje kurczakowe bolognese dzisiaj właśnie na obiad i przyznam Wam się bez bicia, posypania wierzchu solidną porcją tartego parmezanu po prostu nie mogłam sobie odmówić! Ten ser to kropka nad „i”, a przecież w diecie musi być miejsce na małe przyjemności. Gdyby tylko nie zwiędła mi w kuchni świeża bazylia, jej posiekane listki również z radością wylądowałyby na moim talerzu.

Zanim jednak mięso trafi na patelnię, musimy je kupić. Filet z piersi kurczaka to od lat absolutny hit w naszych sklepach, królujący w koszykach zaraz obok ćwiartek, skrzydełek na niedzielny rosół czy nóżek do pieczenia. Przyznam, że czasami mam zrywy ambicji, kupuję kilka całych, ekologicznych kurczaków i w zaciszu własnej kuchni rozbieram je na elementy. Mam wtedy i porcje rosołowe, i mięso na gulasz, i czyste filety. Niestety, bądźmy realistami, to zajęcie bardzo pracochłonne, wcale nie takie tanie w ostatecznym rozrachunku i zmusza do dodatkowych manewrów przy blacie. A przy mojej codzienności, gdzie mam w pełni, co do minuty zaplanowane dni, wygoda po prostu często wygrywa z kulinarnym heroizmem.

Wybierając mięso w sklepie, warto jednak wiedzieć, za co płacimy, bo różnice w jakości są kolosalne. Hodowla drobiu to skomplikowany temat. Intensywna hodowla brojlerów to produkcja masowa, ptaki stłoczone są w zamkniętych halach bez światła słonecznego, karmione wysokowydajnymi paszami, by w zaledwie kilka tygodni osiągnąć nienaturalnie dużą wagę ubojową. Oczko wyżej mamy kurczaki z ferm rodzinnych (często oznaczane jako chów zrównoważony, zagrodowy lub sielski). Te ptaki rosną wolniej, mają dostęp do naturalnego światła, więcej przestrzeni do poruszania się, co od razu przekłada się na lepszą strukturę i kolor samego mięsa. No i piersi są wielkości 1/3 tych pędzonych w intensywnych hodowlach. Na samym szczycie jest drób ekologiczny. Tu wkracza już etyka w najczystszej postaci, ptaki mają wolny wybieg, naturalne warunki bytowe, ekologiczną paszę, a ich waga przyrasta we własnym, niespiesznym tempie. To mięso najzdrowsze, ale i najdroższe.

Wracając jednak do głównego bohatera tego wpisu, sos bolognese z piersią kurczaka to nie jest tradycyjne danie rodem z włoskiej trattorii. To raczej swobodna, pyszna i lekka inspiracja zaczerpnięta z południa Europy, idealnie skrojona na nasze codzienne bolączki i dietetyczne plany. Wyszedł naprawdę fantastycznie i z nieskrywaną przyjemnością podałam go dzisiaj mojej rodzinie. A Wy? Skusicie się na taką drobiową rewolucję na talerzu? Zapraszam na dietetyczny sos bolognese z piersią kurczaka i pieczarkami. Oto moja lżejsza, drobiowa wariacja na temat klasycznego, włoskiego sosu z małym, sytym sekretem. To idealne rozwiązanie dla każdego, kto jest na redukcji lub po prostu ma ochotę na solidną porcję białka bez zbędnego tłuszczu. Dzięki zmieleniu mięsa razem z pieczarkami, sos zyskuje niesamowitą objętość, głęboki smak i jest cudownie wilgotny. Robi się go błyskawicznie, pachnie wspaniale i świetnie „udaje” swój wołowy pierwowzór! Zapraszam na dietetyczny sos bolognese z piersią kurczaka i pieczarkami, który można podać z dowolnym makaronem albo na dużą rodzinną porcję lub na zapas do pojemników.

SOS BOLOGNESE Z PIERSI KURCZAKA

SOS BOLOGNESE Z PIERSI KURCZAKA – składniki:

• 500 g filetów z piersi kurczaka
• 250 g pieczarek (białe lub brązowe, te drugie dodadzą jeszcze więcej leśnego smaku)
• 2 x 500 ml krojonych pomidorów (z puszki lub kartonika)
• 100 g koncentratu pomidorowego (dla pogłębienia koloru i smaku)
• 1 średnia cebula
• 2-3 ząbki czosnku (w zależności od tego, jak bardzo lubisz)
• 2 marchewki (opcjonalnie, ale wspaniale przełamują kwasowość pomidorów)
• 1-2 czubate łyżki ulubionej gotowej mieszanki ziół do sosu bolognese
• 1 płaska łyżeczka wędzonej papryki
• sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
• do podania: ulubiony makaron (pszenny, konjac, z soczewicy lub z cukinii), kawałek dobrego parmezanu do posypania i świeża bazylia

SOS BOLOGNESE Z PIERSI KURCZAKA – przepis:

1. Piersi z kurczaka osuszam ręcznikiem papierowym.
2. Pieczarki oczyszczam.
3. W maszynce do mielenia mięsa mielę piersi razem z pieczarkami. Najlepiej na średnich oczkach (możesz też pulsacyjnie rozdrobnić je razem w malakserze). Dzięki temu grzyby idealnie połączą się z drobiem, oddając mu całą swoją wilgoć.
4. Cebulę kroję w drobną kostkę, czosnek przeciskam przez praskę, a obraną marchewkę ścieram na tarce o drobnych oczkach.
5. Rozgrzewam dobrą patelnię z powłoką nieprzywierającą (teflonową, ceramiczną lub kamienną). Jeśli Wasza patelnia tego wymaga, użyjcie odrobiny oliwy w sprayu lub dosłownie pół łyżeczki rozsmarowanej pędzelkiem. Wrzucam cebulę i marchewkę, podsmażam przez 3-4 minuty, aż zmiękną. Na ostatnią minutę dorzucam czosnek.
6. Dodaję na patelnię przygotowaną masę z kurczaka i pieczarek. Oprószam wszystko od razu solą, pieprzem oraz wędzoną papryką – to właśnie ten dymny aromat zastąpi nam tradycyjny boczek! Smażę całość przez kilka minut. Grzyby na początku puszczą trochę wody, więc smażę i mieszam, rozbijając grudki drewnianą łopatką, aż woda odparuje, a kurczak całkowicie zbieleje.
7. Do podsmażonego mięsa, grzybów i warzyw wlewam cały litr krojonych pomidorów. Zmniejszam ogień, przykrywam patelnię pokrywką i pozwalam sosowi lekko „pykać” przez około 15-20 minut. Pod koniec zdejmuję pokrywkę na kilka minut, aby nadmiar wody odparował, a sos stał się gęsty i idealnie oblepił makaron. Próbuję i w razie potrzeby dosalam lub dopieprzam.
8. Dodaję koncentrat pomidorowy oraz mieszankę ziół do bolognese. Całość dokładnie mieszam.
9. Swój ulubiony makaron nakładam na talerze i polewam go obficie gorącym, gęstym sosem, posypuję z wierzchu startym parmezanem i dekoruję listkami świeżej bazylii.
10. Gotowe! Pysznie, zdrowo, niezwykle sycąco i w pełnej zgodzie z Twoją dietą, bo jak widać sos bolognese może mieć wiele twarzy. Ja na potrzeby diet przygotowałam sos bolognese z piersi kurczaka z pieczarkami oraz marchewką, z dodatkiem ziół i wędzonej papryki.

Często zadawane pytania:

Z czym podawać sos bolognese z piersi kurczaka na diecie odchudzającej?

Ten pyszny obiad świetnie komponuje się z warzywnymi zamiennikami tradycyjnych klusek. Idealnym wyborem będzie na przykład makaron z cukinii. Taki warzywny dodatek ma bardzo mało kalorii i węglowodanów. Możesz zjeść go naprawdę dużo ot tak po prostu bez wyrzutów sumienia. Mój sprawdzony sos bolognese z piersi kurczaka smakuje z nim wprost fenomenalnie.

Czy sos bolognese z piersi kurczaka można przygotować bez tłuszczu?

Oczywiście. Wykorzystanie dobrej patelni z powłoką nieprzywierającą pozwala zrezygnować z wlewania oleju. Masz do wyboru naczynia teflonowe. Sprawdzą się też patelnie ceramiczne lub kamienne. Czasami wystarczy jedynie muśnięcie dna oliwą w sprayu. To proste rozwiązanie bardzo obniża kaloryczność całego posiłku.

Co dodaje smaku w przepisie na sos bolognese z piersi kurczaka zamiast wędzonego boczku?

Moim sekretem w tym przepisie jest wędzona papryka. Ta wspaniała przyprawa nadaje całości głęboki i dymny charakter. Świetnie rekompensuje ona brak tłustego i kalorycznego boczku. Odchudzony sos bolognese z piersi kurczaka zyskuje dzięki niej niesamowity wyraz. Każdy miłośnik wyrazistych smaków będzie zachwycony.

Dlaczego do masy na sos bolognese z piersi kurczaka dodaje się pieczarki?

Zmielenie grzybów razem z drobiem to mój niezawodny patent na wyjątkową soczystość. Pieczarki podczas obróbki cieplnej oddają mięsu całą swoją wilgoć. Dzięki temu rozwiązaniu obiad zyskuje dużo większą objętość. Taki zabieg kulinarny sprawia również, że gotowe danie wspaniale pachnie.

Czy sos bolognese z piersi kurczaka nadaje się do przygotowania na zapas?

Zdecydowanie tak. Takie danie to idealne rozwiązanie na zapas do domowych pojemników. Warto od razu ugotować dużą rodzinną porcję. Gotowy sos bolognese z piersi kurczaka wystarczy schować do lodówki. Następnego dnia smakuje równie dobrze po podgrzaniu.

Olga Smile

Przepisy kulinarne to moja Pasja!

Zobacz pełny biogram